90-дневна диета – практичен наръчник с най-добрите таблици, менюта, рецепти и препоръки

90-дневна диета: Плюсове и вреди. Меню за отслабване, ден по ден. Таблици и резултати.  Рецепти и грамажи. Разделно хранене и максимални резултати

Още в текста: Меню за въглехидратен, плодов, нишестен (бобов) ден и другите. Излизане (изход) от деветдесетдневна диета. Мнения. За вегетарианци.

Принципи на прочутата 90-дневна диетa

Прочутата 90-дневна диета неслучайно се превърна в истински хит. Радва се на популярност не само сред представителките на нежния пол, но и сред господата, които държат да свалят излишните килограми.

Изключителната й популярност се дължи най-вече на твърдението, че помага да се избавим от излишните килограми без да се лишаваме от дадена храна.
Основният принцип, заложен в този режим, се позовава на цикличността в дейността на целия организъм.

Периодът от 4,00 часа сутринта до 12,00 часа на обяд се счита за времето, е известен като цикъл за пречистване на тялото. Тогава то работи активно, за да изхвърли всичко излишно и токсините. В този период тялото ни има нужда от най-малко храна и от най-много вода.

90-дневната диета е базирана на цикъла на хранене на нашето тяло, който започва в 12,00 часа на обяд и приключва в 20,00 часа. Това е оптималният период, в който трябва да приемаме хранителни продукти.

След 20,00 часа до 04,00 часа сутринта тялото ни е заето с храносмилателните процеси.

С точните принципи на този режим, конкретни препоръки за изпълнението му, ще Ви запознаем в този материал.

Сега е моментът да започнете диетата, за да сте в топ форма през лятото.

Защо е толкова търсена? 

Режимът, известен като 90-дневна диета, е изключително търсен. Заслуга за това имат неговите създателки – две дами  Бреда Хробат и Мойца Поляншек.

Те нямат медицинско образование и фактът, че препоръчват този режим, позовавайки се единствено на личния им опит, е причината да спечели доверието на желаещите да отслабнат.

Още повече, че двете дами не рекламират конкретен продукт. Това е още една причина 90-дневната диета да печели доверието и да се радва на изключителна популярност.

Харесвана е и заради това, че не изисква лишения, но въпреки това резултатът е очевиден още в началото.

Как работи диета 90 дни? Как се отслабва?

Популярната 90-дневна диета работи на принципа на разделното хранене и приема само на храни от определена група. Благодарение на това се гарантира оптимално усвояване на хранителните вещества и пълноценно изразходване на поетите калории. Освен това режимът съдейства за изгаряне на мастните тъкани.

Загубата на тегло не е внезапна. Резултатът се постига постепенно и това гарантира запазването му за по-дълъг период.

90-дневна диета и разделно хранене

Разделното хранене е основен принцип на 90-дневната диета. Придържането към него е свързано с няколко основни принципа:

• определени видове храни се консумират единствено в строго препоръчана комбинация (ще дадем конкретни примери по-долу)
• строгите ограничения и гладуването са табу за 90-дневната диета (все пак тази диета не е като останалите и не налага лишения)
• обичайно консумираните продукти се класифицират в групи и приемът им се редува (това гарантира изгаряне на мазнините)

По време на изпълнението на тази диета повечето от хората свикват с въведените промени в стила на хранене и той става част от ежедневието им.

Храненето по разделен режим не включва единствено избягване комбинацията на храни от различни групи. Но и спазването на някои други правила:

• Интервал между храненията – 3-4 часа (по-дълъг е в дните на прием на питателна храна, а по-кратък в дните с прием на плодове)
• Часови пояс за прием на храна – закуската трябва да е в 12, 00 часа, а вечерята – не по-късно от 20,00 часа (това е цикълът на хранене, който осигурява оптимална преработка на приетата храна).
• Преди сън се приема задължително чаша вода.
• Допуска се прием на плодове в междинни хранения.
• На ден приемайте между 1200 и 1500 калории
• Приемайте достатъчно вода: количеството се изчислява по формулата 30 мл на всеки кг телесна маса
• Изключете солта и захарта от менюто
• Не пийте алкохол
• Кафето е разрешено, но задължително без захар

Какво е белтъчен, витаминен, нишестен и въглехидратен ден?

Популярната 90-дневна диета се състои от 4 цикъла, определящи типа на консумираната храна. Тези 4 цикъла всъщност са основните принципи на режима и изглеждат по следния начин:

• Белтъчен ден – това е първия цикъл на диетата, по време на който се консумират единствено протеинови храни. Разрешени са месо, мляко, яйца, риба и зеленчуци с протеин.
• Нишестен ден – това е вторият ден от диетата; включва картофи, зърнени храни, бобови и пълнозърнест хляб.
• Въглехидратен ден – трети ден от диетата; консумират се храни с висока стойност на гликемичния индекс. В този ден от режима може да си позволите любимия шоколадов бар или десерт (Какво по-хубаво от това?! Отслабвате без лишения!)
• Витаминен ден – консумират се предимно пресни, сушени плодове, ядки, семена, прясно изцедени сокове. Може да наблегнете на плодове като грозде, авокадо, банани и праскови.

След седем 4-дневни цикъла (на 29-ия ден) се прави разтоварващ ден. Той включва единствено прием на вода с лимон. Не се консумира никаква храна.

Как се постига максимално отслабване с нея?

90-дневната диета не предполага лишения, но все пак не означава, че може да се тъпчем с храна, да не се движим и да очакваме да отслабнем. За да се постигне максимално отслабване благодарение на режим е необходимо да включите към ежедневния си режим и допълнителна физическа активност.

Йога, плуване, гимнастика – няколко опции, които не са за пренебрегване. Наред с редовната физическа активност, приемайте вода и билкови отвари в изобилие. Полезните течности оказват съдействие в изхвърлянето на токсините, а от там и в загубата на килограми.

Важен е и начинът на топлинна обработка на приеманата храна – тя трябва да е варена, печена или задушена. Но не и пържена. Разбира се, оптималният вариант е да се консумират възможно повече солени продукти и такива без съдържание на вредните консерванти.

Подготовка на тялото за 90-дневна диета

Преди започване на 90-дневна диета е необходимо да подготвите предварително тялото си. Но освен чисто физическата подготовка, тук важна роля играе и психологическият фактор.

Ако се съмнявате дори малко в ефективността на режима или не сте достатъчно мотивирани да отслабнете, по-добре не се захващайте с диетата.

По-време на режима стомахът намалява размерите си. Свива се и привиква към приема на по-малко количество храна. Най-трудни са първите няколко дни, след тях тялото се адаптира.

Няколко дни преди диетата започвайте деня с изпиването на чаша вода на стайна температура. Към нея може да добавите и няколко капчици лимонов сок. Половин час след прием на течността, може да пристъпите към закуската.

Тази препоръка важи за целия режим, т.е. докато трае диетата всяка сутрин приемайте чаша вода на гладно.

Резултати от деветдесетдневната диета

Деветдесет дневната диета обещава загуба на около 20-25 кг за период от 3 месеца. Режимът е подходящ за хората с метаболитни проблеми и най-вече за тези, които имат да свалят повече от 10 кг.

Режимът се препоръчва на хора, при които останалите диетични режими не водят до желания резултат.

След като вече постигнете желания резултат, не забравяйте няколко пъти в месеца да правите разтоварващи дни.

Ако резултатите след приключването на диетата са незадоволителни, 3-4 месеца след приключването й, може да я повторите отново за 90 дни.

Примерно меню за 90-дневна диета. Добрата таблица

За Ваше улеснение предлагаме в систематизиран вид разрешените храни във всеки цикъл от 90-дневната диета. Това е още една причина да споделите материала на стената си в социалните мрежи. По този начин ще имате достъп до него, всеки път когато Ви потрябва.

Перфектната таблица с разрешени храни за 90-дневна диета

Ястия по дни. Режим

Систематизирахме и менюто в отделните дни от режима в табличен вид, за да Ви е по-удобно да откриете това, което търсите. По-долу ще предложим и конкретни рецепти за всеки ден от режима.

Белтъчен ден, примерно меню

• Закуска – хапнете два плода
• Обяд – 200 гр постно ястие;твърдосварени яйца (2 броя); извара(150 гр);свежа салата и филийка пълнозърнест хляб
• Вечеря – половината от порциите в обедното хранене+чаша вода

Важни правила, които трябва да спазвате в деня с консумация на протеини по време на 90-дневната диета:

• Не допускайте смесване на протеиновите храни – например не консумирайте риба и яйца или яйца и млечни!
• Супа може да се консумира единствено, ако преди това сте консумирали твърда храна
• Хлябът е разрешен само в обедното хранене и количеството е строго дефинирано – една филийка. Не го превишавайте!
• Допустимо е в процеса на готвене да използвате ароматни подправки
• По-добре пригответе бульона сами, а не използвайте кубчета, въпреки че и този вариант е допустим.

Предлагаме във вид на таблица пет варианта за обедно и вечерно хранене по време на белтъчните дни в 90-дневната диета.

Пет варианта за обяд и вечеря в белтъчен ден

Нишестен ден (бобов), варива, меню

По време на нишестения ден от 90-дневната диета са разрешени следните храни:

• бобови култури – соя, грах, леща, боб
• зърнени, по-специално: ориз, елда, ечемик
• зеленчуци, най-вече картофи
• парче пълнозърнест хляб и 300 мл зеленчуков бульон – оптимален вариант за обедно хранене

Примерно меню в нишестения ден

• За закуска – плодове (2 броя)
• За обяд – 200 грама боб грах или картофи;свежа салата и филийка хляб
• За вечеря – половината от обедното меню+вода (200мл)

Примерно обедно и вечерно меню в 5 варианта за нишестения ден

Въглехидратен ден, меню

В деня на въглехидратното меню са позволени следните хранителни продукти:

• Макаронени изделия, бисквити, пшеничен хляб
• Зърнени, най-препоръчвани са елдата, просото и ечемикът
• Зеленчуци – няма ограничение във вида им; разрешава се и доматен сос
• Печива, но за предпочитане са такива без мая и захар
• Позволен е шоколадът – 3-4 блокчета от него няма да нарушат диетата

Меню във въглехидратния ден

• Първо хранене (закуска) – свежи плодове(2 броя)
• Второ хранене (обяд) – тестени изделия (200 гр) с подправки
• Трето хранене (вечеря) – 1/2 от порцията в обедното меню+200 мл вода

Ето и още 5 опции за обяд и вечеря в този етап от 90-дневната диета:

Примерно меню за обяд и вечеря в пет варианта за въглехидратния ден

Плодов ден (витаминен)

Плодовият ден от 90-дневната диета, известен още като витаминен, включва следните храни:

• Плодове – количеството, в което се консумират, е неограничено; за предпочитане са свежите плодове; разрешени са и фрешовете
• Сушени плодове – и те са разрешени; чудесна алтернатива са за приготвянето на компоти
• Семена и ядки – през този ден консумираното количество от тях не бива да надхвърля 25 грама
• пресни зеленчуци

Ето как изглежда примерното меню през този период от диетичния режим:

Примерно меню в плодовия ден

• Сутрешно хранене – плодове (2 броя)
• Обедно меню – плодово пюре(200 гр);сушени плодове+ядки в малки порции
• Вечеря – 1/2 от порцията за обяд+чаша пресен плодов сок

Примерно меню за обяд и вечеря в два варианта за витаминния ден

• Първи ден –  обяд: Плодова салата с ябълка и банан (може и с грейпфрут); За вечеря: печена ябълка с канела
• Втори ден – обяд: плодово смути; Вечеря: зеленчукова или плодова салата (по избор)

Воден ден, №29, почивка

Всеки 29-и ден от диетата е ден за почивка и разтоварване на организма. Този ден се приема само вода и никаква храна. Това е едно от предизвикателствата за всеки, който се е захванал с 90-дневната диета.

Частни случаи на деветдесетдневната диета

Ще се спрем и на два частни случая на 90-дневната диета, като ще разгледаме техните специфични особености.

90-дневна диета за вегетарианци

Ако Вие сте от отбора на вегетарианците, вероятно се питате дали тази диета е подходящ за Вас. Отговорът е да! Спокойно може да спазвате режима. Просто при Вас необходимото количество протеини ще се набавя от веган източници.

Специфична особеност на 90-дневната диета за вегетарианци е, че за вечеря те консумират в същото количество храната, приета на обяд. Ето и едно примерно меню:

Първи ден: за закуска (плодове по избор без ограничение в количеството), обяд (зеленчукова салата 300 гр+100 гр тофу, може и пълнозърнест хляб една филийка), вечеря (същата като обяда).

Ден втори от режима за вегетарианци: първо хранене: плодове (избирате си и един плод и не смесвате плодовете), обедно хранене – зеленчукова салата 150 гр, филийка хляб, пълнозърнест+300 гр яхния от грах, боб или картофи.

Трети ден – започва с плод за закуска, 400 грама спагети (към тях може да се прибавят гъби, доматен сос, кисели краставички) или вегетарианска пица.

В четвъртия ден се консумират само плодове. Но се допуска и консумация на свежи зеленчуци.

Какво правим, ако няма плодов ден?

За много от желаещите да отслабнат, плодовият и водният ден се оказват най-голямото предизвикателство в 90-дневната диета. В случая ще се спрем на деня с подчертан прием на витамини.

Много от хората, спазващи диетата, се питат дали може този ден да се прескочи. Всъщност той е плавен преход към водния 29-и дни. По време на 4-кратния цикъл тялото постепенно се подготвя за това.

Но ако все пак изпитвате затруднения с изпълнението на този ден може да го пропуснете и да изпълните препоръките за първия ден от цикъла на диетата – белтъчен ден.

Но в такъв случай, положителният резултат от диетата ще се забави и няма да е същият, както при стриктното изпълнение на популярната 90-дневна диета.

Друг вариант е към консумираните плодове да прибавите ядки, които осигуряват засищане за по-дълъг период от време.

Грешки, допускани при диетата

Много от желаещите да отслабнат допускат грешки при изпълнението на 90-дневната диета и се чудят на какво се дължи липсата на резултат при тях или незадоволителната загуба на килограми.

За съжаление при 90-дневната диета често се допускат грешки. И в повечето случаи слабеещите дори не си дават сметка за това.

Основната грешка, допускана при изпълнението на режима, е смесване на различните видове белтъчини. В белтъчния ден е разрешена тяхната консумация. Набляга се предимно на тях. Но това не означава, че можем да се смесваме белтъци от различни видове и да ги консумираме безразборно.

Например, ако залагате на консумацията на яйца, не бива да допускате паралелен прием на месо и млечни продукти. Това е напълно погрешно.

Друга грешка, допускана често от желаещите да отслабнат с 90-дневна диета, е постоянната консумация на хляб. Факт е, че този режим не изключва хляб. Но това не означава, че той може да се приема на всяко хранене. Или още повече, че може да се консумира в неограничени количества.

Често допускана грешка при 90-дневната диета е свързана с консумацията на фрешове. Те също са разрешени. Но консумацията им не бива да става по всяко време на режима, а в определен период.

Използването на захар за подслаждане на приеманите напитки е друг често срещан проблем. Най-добрият вариант за заместването на бялата отрова е пчелният мед.

Допустимо е да изпиете сутрешното си кафе или чая с лъжичка мед. Но не прекалявайте. Това е разрешено само сутрин и само за лъжичка от пчелния продукт, не за по-големи количества.

Консумацията на алкохол и газирани напитки е още една грешка, допускана по време на 90-дневната диета. Откажете се от спиртните питиета, ако желаете да отслабнете. Нито една диета не е ефективна в комбинация с алкохол.

Как се излиза? Захранване

Правилното излизане от 90-дневната диета е залог за нейния успех. След приключването й е добре да си изградите навик всяка сутрин да започвате деня си с чаша топла вода, смесена с половин лъжичка ябълков оцет и лъжичка мед.

Половин час след това, приемете и първото хранене за деня, което включва еднакви плодове – два броя.

Обемът на консумираната храна може да се увеличи. Но това трябва да се осъществи плавно. За 90 дни стомахът е привикнал към друг режим. Не го стресирайте с големи количества храна.

Продължете да спазвате основния принцип на разделното хранене – не смесвайте протеинови с въглехидратни ястия. И резултатът ще се запази за постоянно.

При захранването след 90-дневна диета трябва да спазвате някои правила. Все пак в случая захранването не е драматичен процес, тъй като спазваната диета не предполага строги лишения. Ето и основните правила за захранване след 90-дневна диета:

• Запазете цикличността в прием на храна – давайте на тялото си необходимото време да я преработи; хапвайте през 3-4 часа
• Задължително запазете същата закуска – закусвайте свеж плод
• В обедното хранене включете варива, протеиново или въглехидратно ястие, но не и комбинация между трите вида.
• Плодовите и водните дни отпадат – едва след първия месец след диетата може да включите плодов ден за разтоварване
• Не се отказвайте от спортните занимания
• Продължете да вечеряте рано и не приемайте храна след 20,00 часа, а само чаша вода преди сън
• Тестените продукти, както и тези със съдържание на захар, трябва да консумирате с мярка, а най-добре би било да се откажете напълно от тях
• Забравете за алкохола и всички вредни навици

Съвети за успешна 90-дневна диета

Предлагаме няколко съвета, спазването на които гарантира по-бързо постигане на заветната цел:

• Бъдете мотивиран- без мотивация не е ефективна нито една диета. Купете си рокля по-малък размер и я закачете на видно място.
• Въведете дисциплина на храненето – съставете си хранителен дневник, в който отбелязвате не само какво се хапнали вече, но и това, което желаете да опитате. Така ще планирате по-лесно менюто си.
• Претеглете се и премерете талията си преди започване на диетата. Правете това всяка седмица и записвайте резултатите. Виждайки ефекта от усилията си, ще бъдете по-мотивирани.
• Усещането за глад между храненията може да задоволите с ябълка или портокал.

Кога имаме вреди от диетата? При кърмене

90-дневната диета невинаги е подходящият вариант. Ако искате да я спазвате, първо трябва да се запознаете с възможните вреди от приложението й, както и противопоказанията.

Въпреки, че тялото не се лишава от витамини по време на изпълнението на режима, в някои случаи той може да нанесе вреди.

Хората с хронични заболявания трябва да стоят далече от този режим. Забрана за приложението му има при бъбречни, чернодробни, чревни и сърдечни заболявания.

След операция, след прекарано заболяване тази диета също трябва да се избягва. Тя може да доведе до отслабване на имунната защита и рецидив на хроничните патологии.

Болните от захарен диабет и хората с висок холестерол също не са подходяща целева група за тази диета. В същата категория попадат децата, възрастните хора, бременните, юношите и кърмачките.

Пациентите от тези възрастови групи имат завишена нужда от прием на допълнителни калории. В техния режим е недопустимо да присъстват дни, в които се консумират единствено плодове или вода. Менюто на коментираните групи трябва да е балансирано и да не липсва нищо от него.

Коментираната диета не е подходяща и за хора, които спортуват активно.

Странични ефекти: Главоболие

Като страничен ефект от провеждането на 90-дневна диета се наблюдава и появата на главоболие. В случая вероятно става въпрос за спад в артериалното налягане. Този режим е абсолютно противопоказен за пациенти с хипотония.

Но за сметка на това повлиява изключително благоприятно при хипертония. Хипертониците може да очакват трайно подобрение още след първата седмица от спазването на режима.

Опасност от анемия. Други недостатъци

Опасността от анемия след 90-дневна диета не е за пренебрегване. Това е основния риск не само от този режим, но и от всички диети. Всеизвестен факт е, че те водят до малокръвие.

Но опасностите, които крие 90-дневната диета, не се изчерпват само до тук. За съжаление много малко от подложилите се на нея, споделят негативите.

Очаровани от ефекта й, повечето хора дори не забелязват негативното й отражение върху здравето и не си дават сметка за недостатъците на режима. Вместо това го препоръчват в интернет и на приятелите си.

Разреждането на цикъла и постепенното му спиране е друг негатив от 90-дневната диета. При 90% от дамите, спазвали режима в продължение на година, се наблюдава този ефект.

Йо-йо ефектът също не е за подценяване, въпреки че повечето хора, спазвали диетата твърдят, че тя няма такъв негатив. Всъщност ефективността на режима се дължи на плодовия и водния ден. На тях се дължат и негативите от режима.

В резултат от йо-йо ефекта (не толкова от отслабването, тъй като не е рязко), много дами се оплакват от появата на омразните стрии и целулит.

Добри рецепти за диетата

За да Ви улесним максимално предлагаме рецепти за дните от всеки цикъл на 90-дневната диета.

Рецепти за белтъчен ден

Диетичен пилешки котлет пригответе от следните съставки:

• 500 г пилешко филе
• 1 яйце
• 2 глави лук
• 1 глава чесън
• малко сол

Пасирайте лука и чесъна. Прибавете подправките към разбитото яйце и с него оваляйте начуканите котлети. Изпържете ги в тиган с незалепваща повърхност.

Още една рецепта за печена риба в белтъчния ден на 90-дневната диета, включва следното:

• рибно филе – 1 кг
• сирене – 100 гр
• две глави лук
• заквасена сметана – 200 мл
• домат – 1 брой
• микс от подправки за овкусяване на риба

Мариновайте за 30 минути рибните филета в сметаната, към която сте добавили подправките и накълцаните лук+чесън.

След това извадете филетата и ги подредете в намаслена тавичка. Всяко парче се залива с останалата сметана. Прибавят се нарязаните на филийки домати и настърганото сирене. Изпечете на 200 градуса за 30 минутки.

Кюфетата в доматен сос също може да хапнете в деня на белтъчното хранене. За тяхната направа е необходимо да си набавите следното:

• килограм домати
• половин кг кайма, не трябва да е много мазна
• супена лъжица брашно
• чесън – 4 скилидки
• лук – две глави
• две лъжици олио
• дафинов лист и други подправки, които не са пикантни

Към омесената с подправки кайма (червен пипер; може малко кимион) прибавете половината от лука, който предварително сте нарязали.

Нарязаните домати прибавете към остатъка от лука и чесъна, които предварително трябва да задушите в малко мазнина. Размийте с вода и след това добавете брашното. Бъркайте непрекъснато, за да не стане на бучки.

Оформените кюфтенца пуснете във врящия сос и варете до готовност. Друг вариант е да наредите кюфтетата в тавичка и да ги залеете със соса, след което да изпечете на 200 градуса.

Супа за нишестения ден

Предлагаме един вариант за супа, богата на нишесте, която е подходяща за консумация в нишестения ден. За приготвянето й е необходимо следното:

• картофи – 3 броя
• ориз – 50 гр
• глава лук
• морков
• консерва грах
• литър зеленчуков бульон
• подправки по желание

Нарязаните на ситно моркови и ориз, предварително се задушават в малко мазнина заедно с ориза. Към кипящия бульон се прибавят картофите и задушения с морковите и лука ориз. Супата се вари 10 минутки, след което се прибавя консервирания грах. Може да се прибави и малко течна сметана към нея.

Чийзкейк или овесена каша за въглехидратния ден

Във въглехидратния ден може да доставите удоволствие на сетивата си с чийзкейк, приготвен от следните продукти:

• едно яйце
• 200 грама извара
• лъжица мед или захар
• пакетче ванилия
• оризово или царевично брашно за получаване на смес с гъста консистенция
• малко растително масло

Смесете първите 4 съставки. Към тях прибавете брашното. От сместа оформете сплескани топки, подобни на бухтички. Изпържете ги в малко сгорещена мазнина.

Във въглехидратния ден може да консумирате и питателна овесена каша, приготвена от следните съставки:

• по 300 грама царевичен грис и овес или просо
• прясно мляко – 700 мл
• вода – 600 мл
• 100 гр сушени плодове – стафиди или кайсии

Първо сварете просото във водата. След това я отцедете. Сложете млякото в тенджера и прибавете останалите съставки. Оставете кашата на котлона за 20 минути, след което може да я консумирате.

Плодова салата за витаминния ден

Прекрасен вариант за витаминния ден е следната плодова салата, съдържаща:

• чисто кисело мляко – 3 лъжици
• 1 банан
• 1 портокол (може да бъде заместен с 2 мандарини)
• 1 ябълка
• 100 грама натрошени ядки

Нарязаните плодове смесете с киселото мляко и поръсете с ядките. В салата може да се включат плодове според сезона.