Ще ви представим една от седмичните тренировъчни програми, по която Рони Колман е работил преди време. Това е 6-дневният му цикъл, от който дните 1,2,3,4,5 са тренировъчни а дните 6 и 7 почивни. Рони прави тренировките си с по 10 повторения за мускулна маса.
Ден 1: Крака
- Клекове с щанга: 3 серии от 10-15 повторения
- Хакен-клек: 3 серии от 15-20 повторения
- Бедрено разгъване на машина: 3 серии от 15-20 повторения
- Бедрено сгъване на машина от прав: 3 серии от 15-20 повторения
- Бедрено сгъване на машина от лег: 3 серии от 15-20 повторения
- Бедрено сгъване на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения
- Бедрено сгъване на един крак на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения на всеки крак
- Повдигане на пръсти от седеж: 3 серии от 15-20 повторения
Ден 2: Гръб/ Трицепс
- Гребане с щанга: 3 серии от 10-15 повторения
- Мечка: 3 серии от 15-20 повторения
- Гребане с дъмбел: 3 серии от 15-20 повторения
- Придърпване пред гърди на вертикален скрипец с широк хват: 3 серии от 15-20 повторения
- Кофички на машина: 3 серии от 15-20 повторения
- Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава от прав: 3 серии от 15-20 повторения
- Френско разгъване с щанга от лег: 3 серии от 15-20 повторения
Ден 3: Рамо
- Раменни преси на Смит – машина: 3 серии от 10-15 повторения
- Повдигане на ръце встрани с дъмбели: 3 серии от 15-20 повторения
- Повдигане на ръце напред с дъмбели: 3 серии от 15-20 повторения
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред от седеж: 3 серии от 15-20 повторения
Ден 4: Гърди/ Бицепс
- Повдигане на щанга от хоризонтален лег (среден хват): 3 серии от 10-20 повторения
- Повдигане на щанга от полулег (среден хват): 3 серии от 15-20 повторения
- Повдигане на щанга от обратен наклон: 3 серии от 15-20 повторения
- Бицепсово сгъване с щанга от прав: 3 серии от 15-20 повторения
- Скотово сгъване с дъмбел: 3 серии от 15-20 повторения
- Чукчета: 3 серии от 15-20 повторения
Ден 5: Крака
- Клекове с щанга: 3 серии от 10-15 повторения
- Хакен-клек: 3 серии от 15-20 повторения
- Бедрено разгъване на машина: 3 серии от 15-20 повторения
- Бедрено сгъване на машина от прав: 3 серии от 15-20 повторения
- Бедрено сгъване на машина от лег: 3 серии от 15-20 повторения
- Бедрено сгъване на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения
- Бедрено сгъване на един крак на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения на всеки крак
- Повдигане на пръсти от седеж: 3 серии от 15-20 повторения
