В днешната статия ще разгледаме честите грешки, които допускат жените при тренировките, както и начините, по които да оптимизирате тренировките си, респективно и резултатите.
Първата голяма грешка, която може би 80% от жените в залата правят е, че не тренират с тежести. Наблягат само на кардио тренировките. А силовите?
Да поговорим относно кардио тренировките – повечето правят монотонно кардио (под него имам предвид примерно 40 минути пътека на една и съща скорост или със съвсем малки промени), което не е лошо, но в дългосрочен план ефектът става все по-малък, защото метаболизмът се адаптира към едно и също натоварване. Хубаво е да се вкарват високо интензивни, както и интервални кардио тренировки. Ето и плюсовете от тях:
- За по-малко време горите повече калории, отколкото на монотонното (steady cardio) кардио.
- При интервалните тренировки например спринтовете се изгражда мускул и тялото става по-стегнато, защото научно погледнато спринтът не е аеробна тренировка, а по-скоро анаеробна, защото трае около 10-15 секунди.
- Най-големият плюс е, че метаболизмът се забързва много повече, отколкото при обикновеното кардио. Тук говорим за така наречения afterburn ефект (има се предвид, че тялото продължава да гори мазнини дори и след тренировката), който може да трае доста дълго (обикновено между 8-36 часа).
А сега за силовите тренировки. Тяхната концепция е много неразбрана от повечето жени. Те си мислят, че като тренират с тежести ще станат много мускулести и ще заприличат на мъже. Това е невъзможно да стане, поне не и без някакви медикаменти. А и по принцип може да се водите от простия извод – мъжете имат и произвеждат 10 пъти повече тестостерон в организмите си, а пак качват трудно мускулна маса, говорим за натурално трениращите. Тестостеронът е изграждащият елемент тук, а при вас е много нисък, така че няма абсолютно нищо, от което да се притеснявате.
Съставете (или намерете опитен човек, който да ви изготви) тренировъчната си програма според целите си – да покачите чиста сила, да покачите мускулна маса, да свалите мазнините, или просто да поддържате форма. Има случаи, в които силовата тренировка дори гори повече калории, отколкото кардио тренировката, затова не трябва да се подценява. Бонусът тук, освен горенето на много калории, е, че качвате и малко мускулна маса, което ви прави да изглеждате по-стегнати. Също така и колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории горите в покой, защото мускулите се нуждаят от калории да се захранват, а мазнините, както се досещате – не.
Сега ще ви представим най-големият минус на това да правиш монотонно кардио без силови тренировки. Голяма част от тези жени са слаби, но отпуснати. Американците си имат израз за това – skinny fat (хем слаба, хем дебела). Не може да не сте виждали някоя слаба жена, но въпреки това отпусната, та дори понякога с целулит. Никоя жена иска да изглежда така. Все пак жените са по-суетни от мъжете и държат повече на външния си вид. За жалост, в България няма много информация относно тренировките, медиите бълват глупости за това, че тренировките били едва ли не вредни за сърцето и приравняват хранителните добавки на стероиди. Затова нека всеки, който е наясно с нещата или който не е бил, но вече след статията е да разпространява тази проста истина.
Правете силови тренировки, правете си и кардио. Чувствайте се добре, изглеждайте добре и не забравяйте, че клекът за вас, дами, е най-важното упражнeние. Успех!
